前言
「我想要更壯，但也想瘦肚子」、「我應該先增肌還是先減脂？」這是許多踏入健身房的人心中最大的疑問。看著鏡子，我們往往希望同時達到兩個目標：增加肌肉量讓線條更結實，並減少脂肪讓體態更精實。然而，增肌和減脂在生理學上是兩個截然不同的過程。本文將綜合營養師、醫師與健身教練的觀點，詳細解析您應該如何根據自身狀況，判斷增肌與減脂的優先順序。
增肌與減脂：為何難以同時進行？
要理解為何「增肌」和「減脂」難以並行，首先必須瞭解兩者所需的身體環境：
增肌（合成作用）： 肌肉的生長是一個「合成代謝」過程。它需要「熱量盈餘」（Calorie Surplus），也就是攝取的熱量必須大於消耗的熱量，身體才有額外的能量和營養來修補受損的肌纖維並使其成長。
減脂（分解作用）： 脂肪的減少是一個「分解代謝」過程。它需要「熱量赤字」（Calorie Deficit），也就是攝取的熱量必須小於消耗的熱量，迫使身體分解儲存的脂肪作為能量來源。
破除迷思：「增肌就能躺著瘦」是真的嗎？
一個常見的說法是「增肌比減脂重要，因為肌肉增加會提升基礎代謝率（BMR），讓你躺著也能瘦」。
這個說法只對了一半。肌肉確實是消耗熱量的「燃燒機」，增加肌肉量能提高基礎代謝率。然而，這個提升的幅度可能不如您想像的那麼大。研究指出，每增加一公斤的肌肉，每天大約只能多消耗 10 到 20 大卡。
因此，雖然增肌對長期維持體態和提升代謝健康至關重要，但它並不能讓您「躺著瘦」，也無法抵銷不當飲食所帶來的過多熱量。
如何判斷優先順序？體脂率是關鍵
那麼，到底該如何決定第一步？專家們一致認為，「體脂率」是決定優先順序的核心指標。
依據體脂率百分比 (專家建議)
多位醫師和營養師建議，可以根據具體的體脂率數字來判斷：
建議「先減脂」的族群：
男性：體脂率 > 25% (或建議 > 15%)
女性：體脂率 > 30% (或建議 > 25%)
為何要先減脂？
健康考量： 過高的體脂率，特別是「內臟脂肪」，與許多健康風險密切相關，如脂肪肝、胰島素阻抗、高血糖及代謝症候群。先減脂是改善健康的第一步。
增肌效率： 體內脂肪過高（特別是男性 > 15%、女性 > 25%）可能會阻礙肌肉合成的效率。
動力與外觀： 在高體脂狀態下增肌，體重會上升，但肌肉線條仍會被脂肪覆蓋，這可能讓人感到挫折。先減脂讓體態更精實，能大幅提升持續下去的動力。
建議「先增肌」的族群：
男性：體脂率 10-15%
女性：體脂率 20-25%
如果您已經相對精實，但對肌肉量不滿意，那麼應專注於「精實增肌」（Lean Bulk）。
依據體組成計 InBody 體型 (教練觀點)
許多健身房會使用 InBody 或 TANITA 等體組成計。您可以參考測量結果上的「體型判定」或 C/I/D 圖表：
體型分類
肌肉量 (Skeletal Muscle Mass)
體脂肪量 (Body Fat Mass)
建議優先目標
C 型人
低
高
先減脂 (同時務必進行阻力訓練以維持肌肉)
I 型人
標準
標準
先增肌 (提升肌肉量以提高基礎代謝率)
D 型人
高
低
維持或增肌 (已達理想體態，可依目標調整)
特殊 D 型
高
高
先減脂 (雖然肌肉量高，但體脂也偏高，應先降脂)
特殊情況：增肌減脂可以同時發生嗎？ (Body Recomposition)
雖然困難，但在特定情況下，「身體重組」（Body Recomposition）——也就是同時增肌又減脂——是有可能發生的。這通常發生在以下族群：
健身新手： 剛開始接觸阻力訓練，身體反應強烈。
高體脂者/泡芙人： 身體有足夠的脂肪儲存作為能源，同時訓練刺激肌肉生長。
回歸訓練者： 曾有訓練基礎，因故中斷後重新開始的人。
要達到身體重組，關鍵在於「精確的熱量控制」（通常是輕微赤字）並搭配「足量的蛋白質攝取」。
「先減脂」的飲食與運動策略
若您判斷自己需要先減脂，您的目標是「最大化減少脂肪，最小化流失肌肉」。
飲食原則：製造「熱量赤字」
熱量控制： 攝取熱量應小於每日總消耗熱量 (TDEE)。建議設定為 TDEE 減少 300-500 大卡，或 TDEE x 0.8。
營養素比例： 減脂期應提高蛋白質比例，以保護肌肉不被分解。
蛋白質： 40% – 50%
碳水化合物： 20% – 30%
脂肪： 20% – 40%
食物選擇： 選擇「原型食物」，如雞胸肉、魚、蛋、豆腐、大量蔬菜和好的油脂（如堅果、酪梨）。
運動策略：有氧 + 肌力訓練
肌力訓練 (必要)： 這是減脂期防止肌肉流失的關鍵。即使在熱量赤字下，也要維持阻力訓練，欺騙身體「這些肌肉還有用，不能分解掉」。
有氧運動： 如慢跑、游泳、騎腳踏車，用以增加熱量消耗，加速脂肪燃燒。建議每週 3-5 次，每次 30-60 分鐘。
「先增肌」的飲食與運動策略
若您體脂已在理想範圍，目標是增加肌肉量，您的策略是「穩定的熱量盈餘與漸進式訓練」。
飲食原則：穩定的「熱量盈餘」
熱量控制： 攝取熱量應略大於 TDEE。建議設定為 TDEE 增加 100-300 大卡（精實增肌），避免過多熱量轉為脂肪。
營養素比例： 增肌期需要足夠的碳水化合物來支持訓練強度和促進肌肉合成。
蛋白質： 30% – 40% (或每公斤體重 1.6 – 2.2 克)
碳水化合物： 40% – 50%
脂肪： 10% – 30%
食物選擇： 攝取「完全蛋白質」（如肉、蛋、奶、大豆），並在運動後把握黃金時機補充碳水化合物與蛋白質，幫助肌肉修復。
運動策略：高強度阻力訓練
無氧運動/重量訓練： 增肌的核心。必須進行高強度的阻力訓練，對肌肉纖維造成足夠的破壞，再透過營養和休息使其再生長。
漸進式負荷： 確保您的訓練強度（重量、組數、次數）是逐漸提升的。
常見問題
什麼是「泡芙人」（瘦胖子）？
「泡芙人」或稱「隱性肥胖」，指的是那些體重正常（BMI 標準），但體脂肪率過高、肌肉量過低的人。這類族群雖然外表不胖，但由於內臟脂肪可能偏高，仍有代謝症候群的風險。
內臟脂肪和皮下脂肪有什麼不同？
皮下脂肪是附著在皮膚下的脂肪，例如手臂、大腿的贅肉。內臟脂肪則是環繞在腹腔、胃腸和肝臟周圍的脂肪。內臟脂肪過高被認為更危險，與動脈硬化、高血壓、糖尿病等心血管疾病的關聯性更強。
可以「局部瘦身」嗎？
這是一個常見的迷思。「局部減肥」（例如只做仰臥起坐瘦肚子）是不可能的。當身體處於熱量赤字時，脂肪會全身性地減少，至於哪個部位先瘦、哪個部位後瘦，多半由基因決定。(註：醫學美容上的「局部減脂」如冷凍減脂、肌動減脂儀器，是利用外力針對特定部位，與一般運動減肥概念不同。）
計算 TDEE (每日總消耗熱量) 很複雜嗎？
您可以透過以下步驟估算：1. 計算 BMR (基礎代謝率)： 男性 = (13.7 × 體重公斤) + (5.0 × 身高公分) – (6.8 × 年齡) + 66 女性 = (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高公分) – (4.7 × 年齡) + 6552. BMR 乘上活動係數 = TDEE： 幾乎沒運動/久坐： TDEE = BMR x 1.2 輕度活動 (每週 1-3 天)： TDEE = BMR x 1.4 中度活動 (每週 3-5 天)： TDEE = BMR x 1.6 高度活動 (每週 6-7 天)： TDEE = BMR x 1.8
總結
「增肌」與「減脂」是兩個獨立且目標相反的生理過程。對於剛起步的人來說，釐清自己的主要目標至關重要。
總體而言，專家們的共識是：如果您的體脂率偏高（男性 > 25%、女性 > 30%），或被診斷為「泡芙人」，請優先選擇「先減脂」。這不僅是為了體態，更是為了逆轉潛在的健康風險。
在減脂的過程中，切記要搭配足夠強度的肌力訓練和高蛋白飲食，以最大限度地保留珍貴的肌肉。當體脂降到理想範圍後，再開啟「增肌」階段，您會發現肌肉線條的雕塑效果將更為顯著。
資料來源
我應該先增肌還是先減脂？ – TANITA
想要增肌? 還是先減脂? 有可能同時進行嗎? 先從瞭解體脂肪 …
應該先增肌？還是先減脂？
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